안녕하세요? 도수치료 하는 하자매 아빠입니다.
주말 잘 보내셨습니까? 보통 주말에 휴식을 취하면 좋으나 육아 대디, 육아맘들은 편히 쉬지 못합니다. 이렇게 휴식을 취하지 못하고, 시간이 없어서 운동도 못하게 되면 근육의 약화와 자세 불균형과 통증 발생으로 인해 사무실에서 일하실 때 더 자세가 나빠질 수 있습니다. 바르지 않는 자세가 오래되면 나중에 체형이 어떻게 변화는지와 이에 따른 질환에 대해 말씀 드리겠습니다.
거북목과 라운드 숄더 발생
예전 포스팅에서도 말씀 드렸지만 컴퓨터 및 태블릿PC, 스마트폰 없이 업무와 일상생활이 불가한 시대가 오다보니 거북목과 라운드 숄더로 체형이 변화면서 횡격막 및 흉곽의 가동범위가 좁아집니다. 횡격막 및 흉곽의 가동범위가 좁아지면 호흡이 빠르고 얕아집니다.
이처럼 호흡이 빨라지게 되면 혈관 문제가 초래되고, 자율 신경이 무너져 혈액 순환이 나빠집니다. 혈액 순환이 나빠지게 되면 심한 경우 하지정맥류까지 발생하게 됩니다.
라운드 숄더를 고칠 수 있는 방법은?
이처럼 한 번 굳은 어깨뼈가 시간이 걸리겠지만 노력해주신다면 좋아질 수 있습니다. 예를 들어 설명 드리겠습니다. 뼈가 부러져 깁스를 하게 되면 다친 부위를 고정한 상태로 지내다가 어느 정도 회복이 되면 깁스를 뺍니다. 깁스를 했던 곳을 보면 근육이 약해져 가늘어지고, 관절은 뻣뻣하게 굳습니다. 하지만 재활을 통해 약해진 근육을 강화시키고, 뻣뻣해진 관절은 관절가동술 도수치료를 통해 가동범위를 증진시키면 다시 원상태로 회복할 수 있습니다. 그리고 재활을 하는 도중에도 평상 시 굳은 어깨를 항상 스트레칭 해주시고, 체형이 변화로 움직임이 둔화된 횡격막을 되살리는 운동을 해주셔야 됩니다.
횡격막 운동 방법
횡격막 운동 방법은 여러 가지가 있으나 아래에서 말씀드리는 방법 2가지가 대표적입니다.
1. 천장을 바라보고 바닥에 누워 무릎을 세워줍니다. 그리고 한 손은 가슴 위에 한 손은 배꼽 아래에 놓아주세요.
2. 평소처럼 숨을 들이마셨다가 내쉬었다가를 10번 정도 반복해 주세요.
3. 어느 쪽 손의 움직임이 더 큰지, 어느 쪽 손이 움직임이 먼저 일어나는지 체크해 주세요.
가슴쪽 손의 움직임이 크다면 흉식호흡 위주로 하고 계시는 겁니다. 이러한 경우 조금만 빨리 걷거나 뛰어도 숨이차고, 어깨 및 목의 쓰임이 불필요하게 많아 쉽게 뭉치고 더 피로해집니다. 위와 같은 경우를 벗어나려면 흉식 호흡보다 복식 호흡을 해야 하는데 배 쪽에 있는 손이 움직임이 더 많아지게 호흡에 신경쓰면서 배꼽아래 있는 손을 먼저 밀어낼 수 있도록 연습해 보세요. 처음에는 어렵지만 연습하면 개선할 수 있습니다.
만약 위 호흡 방법을 해도 어렵다면
1. 배를 바닥에 대고 엎드려서 허리부분에 무게가 살짝 있는 물건을 올려놓고, 물건을 밀어낸다는 생각으로 호흡을 하시면 됩니다.
2. 복부 뒤쪽에 무게가 있는 물건을 올려놓고, 호흡으로 아랫배를 부풀려 블럭을 밀어낸다는 느낌으로 호흡을 깊이 마셔보세요.
3. 이처럼 흉식 호흡보다 복식 호흡이 증가하면 라운드 숄더에서 바른 어깨 정렬로 바뀌는데 많이 도움이 될 것입니다.
별 거 아닌 동작 같지만 매일 주무시기 전 1분간 호흡 연습을 한다면 라운드 숄더 및 혈액순환이 잘 되어 일상생활이 예전보다 편해지실 것입니다.
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감사합니다.
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이상 도수치료 하는 하자매 아빠였습니다.